Meditation, Teil 3: Der achtsame Spaziergang

Die letzten beiden Wochen haben wir uns zwei verschiedene Arten der Meditation angeschaut, die Vergegenwärtigung des Atems und die Metta Bhavana. Heute stellen wir noch eine weitere Art der Meditation vor, die sich besonders leicht in den Alltag integrieren lässt: den achtsamen Spaziergang. Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich dabei um einen Spaziergang, bei dem wir vollkommen im Moment zu sein und die Dinge um uns herum einfach ohne Wertung wahrzunehmen versuchen. Für einen solchen Spaziergang eignet sich schon der Fußweg zur Bahn oder eine abendliche Runde um den Block, fünf bis zehn Minuten sind vollkommen ausreichend.

Wie läuft der achtsame Spaziergang ab? Wenn möglich, nehmen Sie sich vor dem Losgehen einen Moment, in dem Sie stehen bleiben und in sich hineinfühlen. Schließen Sie einen Moment die Augen, spüren Sie das Gewicht Ihrer Fußsohlen auf dem Boden. Wo spüren Sie Druck? Machen Sie sich mit Ihrer Umgebung vertraut. Welche Geräusche um sich herum nehmen Sie wahr? Welche Gerüche? Wenn es sich für Sie komisch anfühlt, einfach so stehen zu bleiben, können Sie diesen Teil auch weglassen.

Atmen Sie einmal tief ein und aus und gehen Sie los. Wählen Sie ein Tempo, das Ihnen angenehm ist, unabhängig davon, wie schnell oder langsam die Menschen um Sie herum gehen. Spüren Sie in Ihren Körper hinein. Wie bewegen sich Ihre Beine, wie bewegen sich Ihre Arme? Welche Muskeln sind angespannt, wie wechseln Anspannung und Entspannung beim Gehen? Nun konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Fußsohlen. Spüren Sie, wie jeder Fuß auf dem Boden aufsetzt, abrollt, wieder vom Boden abhebt. Ihre Fußsohlen erfüllen hier den gleichen Zweck wie der Atem, sie sollen den Geist auf etwas fokussieren, damit er nicht abschweift. Nehmen Sie nun Ihre Umgebung wahr – die Häuser, Bäume, Autos, an denen Sie vorbeigehen. Die anderen Menschen, die Ihnen begegnen. Wenn Sie andere Menschen sehen, können Sie auch das üben, was wir letzte Woche besprochen haben: Nehmen Sie sie einfach nur wahr, ohne sie direkt als sympathisch oder unsympathisch einzustufen. Bleiben Sie mit Ihren Gedanken ganz im Moment. Wenn sie abschweifen, bringen Sie sie einfach wieder zu Ihren Fußsohlen zurück.

Diese Übung lässt sich, wie gesagt, sehr einfach in den Alltag einbauen. Sie sollten mindestens fünf Minuten unterwegs sein, sonst ist die Zeit zu kurz. Zu lang sollte der Spaziergang auch wiederum nicht sein, weil er sonst zum einen schwierig in den Alltag einzuplanen ist. Zehn Minuten sind völlig ausreichend.

Ich nutze für den achtsamen Spaziergang meist den Weg von der U-Bahn nach Hause auf dem Rückweg von der Arbeit. Diesen Weg gehe ich täglich und von der Länge her ist er genau richtig. Der Spaziergang lässt meinen Geist nach einem stressigen Tag gut zur Ruhe kommen. Ich versuche auch, danach mein Handy nicht mehr in die Hand zu nehmen, sondern zu Hause dann auch etwas Ruhiges zu machen und etwas, auf das ich mich voll konzentriere. Ich koche (ohne nebenbei noch Radio zu hören) oder ich lese. So schlafe ich dann auch besser.

Ein Beitrag von Katha.